지속되고 있는 팬데믹 속 9월 모의고사는 코앞으로 다가오고 수능 또한 두 자리 수 디데이를 남겨두고 있는 시기, 수험생과 가족들은 더욱 긴장과 걱정 속에 하루하루를 보내고 있을 것이다.
올해 치러지는 수능 고사장에서도 마스크는 필수품이 될 것으로 보인다. 이럴 때일수록 규칙적인 생활습관과 영양가 있는 음식들 기반의 균형 잡힌 식단으로 체력과 면역력을 키우고 유지하면서, 학업수행능력 향상을 위한 컨디션 조절 또한 매우 중요하다.
이에 묵묵히 노력하고 있는 수험생들이 어려운 시기를 흔들림 없이 이겨낼 수 있도록 몸과 마음, 두뇌 건강까지 모두 챙길 수 있는 다양한 영양소가 가득한 대표 음식 3가지를 추천한다.
필수영양소 듬뿍 담은 체력 지킴이, 소고기 등 적색육
매일 오랜 시간 자리에 앉아 공부하는 것이 일상인 수험생들에게 체력 손실은 피할 수 없는 부분이다. 따라서 체력유지를 위해서는 근육 형성 및 유지에 중요한 역할을 하는 단백질과 철분 보충이 필수적이다.
호주축산공사에 의하면 호주청정우는 8가지 필수 비타민 및 미네랄, 단백질 등 다양한 영양소를 포함하고 있으며, 특히 호주청정 대자연에서 목초사육으로 자란 소고기의 경우 적은 지방 함량과 높은 단백질 함량으로 건강하고 균형 잡힌 식단에 필수적이다.
호주축산공사 영양자료에서는 이틀에 한번 꼴로 소고기 살코기 섭취를 통해 단백질을 비롯한 주요 영양소를 보충하는 것을 권장한다.
또한 적색육에 포함되는 헴철(동물성 철분)은 체내에 흡수되기 가장 쉬운 형태의 철분으로, 소고기는 그 중에서도 월등한 철분 함량을 자랑한다. 이 외에도 인, 아연, 비타민B군 등을 풍부하게 함유하고 있어 피로 해소 및 기력 보충에 효과적이며 건강한 면역체계 유지 및 인지기능 향상에도 도움을 준다.
다양한 소고기 부위 중에서도 지방이 적고 부드러운 안심, 우둔 및 홍두깨 부위 등이 특히 수험생에게 적합하며 이 부위들은 주로 스테이크나 장조림 등으로 즐길 수 있다.
속은 편안하게 눈은 더욱 밝게, 시금치 등 녹황색채소
농촌진흥청에 따르면 시금치는 무기질과 사포닌, 양질의 섬유질을 다량 함유하고 있는데 이는 변비에도 효과적으로, 주로 앉아있는 자세로 인한 적은 활동량과 학업 및 진로에 대한 스트레스 등으로 인한 변비로 고생하는 수험생들에게 도움을 줄 수 있다.
또한 시금치와 같은 녹황색채소 속 풍부하게 함유되어 있는 비타민A와 대표적인 비타민A 전구체이자 항산화 물질인 베타카로틴은 눈과 뇌신경 건강과 면역력 향상에도 효과를 가지는 것으로 전해진다.
또한 눈 건강에 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 영양제로도 많이 섭취하는 루테인과 지아잔틴의 좋은 공급원 중 하나이기도 하며, 이 외에 기억력 유지 및 향상에 도움을 주는 엽산 등도 다량 포함하고 있다.
이 중 비타민A/K, 루테인 등은 지용성으로 소고기 등과 함께 섭취하면 흡수율을 더욱 높일 수 있다.
시금치는 가열하는 시간이 길수록 루테인 함량이 감소할 수 있어 짧은 시간 조리해 섭취하는 것이 좋으며, 간단하게 요리할 수 있는 시금치무침 및 볶음으로 활용하면 부담 없이 반찬으로 곁들이기 좋다.
오독오독 고소함에 두뇌 건강까지 챙기는, 호두 등 견과류
두뇌 건강은 수험생들의 학업능력향상과 직결되는 부분이다. 특히 흔히 호두의 생김새가 뇌의 주름을 닮았다고 하여 머리에 좋다고도 하는데, 실제로도 호두는 이에 다양한 효능을 가지고 있다.
농촌진흥청 연구결과에 따르면 호두를 비롯한 견과류는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀의 일종인 플라보노이드의 월등한 함량을 자랑하는데, 이는 뉴런의 손상을 막아주고 학습과 기억 등을 담당하는 뇌의 해마 안으로 들어가 뇌로 가는 혈류를 향상시키며 새로운 뉴런의 생성을 돕는 등에 탁월한 효과를 갖는 것으로 알려져 있다.
탄닌 등 폴리페놀 성분으로 인한 호두 껍질의 쓰고 떫은 맛은 끓는 물에 살짝 데쳐주면 완화할 수 있다. 또한 호두는 기억력 개선 및 건조한 눈에 도움을 준다고 전해지는 불포화 필수지방산 중 하나로 우리에게 잘 알려진 오메가3의 일종인 알파리놀렌산을 풍부하게 함유하고 있다.
다만 과도한 견과류 섭취는 소화불량 및 비만을 일으킬 수 있으므로 하루 한줌 정도의 권장 섭취량을 지키도록 하며, 견과류 멸치볶음 등 간단한 밑반찬 및 간식으로 즐기기도 좋다.
민아림 가정의학과 전문의는 “어려운 상황 속에서 누구보다 중요한 시기를 보내고 있는 수험생들에게 규칙적인 생활습관과 영양균형 잡힌 식단으로 몸과 마음의 건강을 돌보는 것은 무엇보다도 중요하다”며, “수험생들이 보다 건강하게 수험생활을 완주할 수 있도록 단백질, 철분, 비타민 등 양질의 다양한 영양성분을 풍부하게 함유하고 있는 음식들을 골고루 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다”고 전했다.
